Gewichtsverlies gaat vaak gepaard met gezondheidsproblemen, haaruitval, verslechtering van de huid. Maar niet in dit geval. Het mediterrane dieet helpt om gewicht te verliezen, te verjongen en het algehele welzijn te verbeteren.
De essentie van het mediterrane dieet
Dit is het enige door UNESCO goedgekeurde dieet dat wordt erkend als een echt veilig systeem voor gewichtsverlies. Integendeel, het is in staat om de algemene toestand van het lichaam te verbeteren, is niet in tegenspraak met de canons van goede voeding, maar heeft zijn eigen benadering van het samenstellen van een dieet. Het klassieke mediterrane dieet bevat veel voedingsmiddelen die door andere systemen voor gewichtsverlies verboden zijn.
De essentie van het dieet is het dagelijks gebruik van het voedsel dat aanwezig is in het dieet van de bewoners van de Middellandse Zee. Onder de Spanjaarden, Italianen, Libiërs, Marokkanen komen dikke en zwaarlijvige mensen zelden voor. Deze landen hebben een laag sterftecijfer als gevolg van kanker en hart- en vaatziekten. Ze leiden in termen van levensverwachting van de lokale bevolking.
Wat zijn de voordelen van het mediterrane dieet?
Dit systeem is niet uitgevonden door voedingsdeskundigen, het is niet samengesteld in laboratoria, maar is door de eeuwen heen op bepaalde plaatsen gevormd. Het menu van het mediterrane dieet bevat geen kunstmatige producten, conserveermiddelen, halffabrikaten, die al een positief effect hebben op de menselijke gezondheid.
Voordelen van dit dieet:
- Voorkomt ziekten van het hart, bloedvaten, verlaagt cholesterol, lost bestaande plaques op, voorkomt de vorming van bloedstolsels, de ontwikkeling van atherosclerose.
- Behoudt de helderheid van geest, heeft een positieve invloed op het functioneren van de hersenen. Dit dieet kan de ziekte van Alzheimer voorkomen.
- Voeding volgens dit systeem voorkomt kanker van maag, darmen en borst.
- Verlaagt de bloedsuikerspiegel, voorkomt de ontwikkeling van diabetes, evenals insulineresistentie.
- Verhoogt de immuniteit, helpt het lichaam sneller te herstellen na ernstige ziekten, langdurige medicatie.
Het is gebaseerd op producten die kracht geven en de emotionele achtergrond positief beïnvloeden. Er wordt aangenomen dat het mediterrane wonderdieet niet alleen de levensverwachting verhoogt, maar ook de kwaliteit beïnvloedt. Alleen een energiek, opgewekt, actief persoon kan elke dag 100% leven.
Basisprincipes van voeding
Het is de moeite waard om meteen de mythe te ontkrachten dat voedsel volgens dit systeem duur is. Het dieet op het Mediterrane reinigingsdieet is rijk op basis van een verscheidenheid aan producten. Het is niet nodig om alleen garnalen of delicate vis te eten, je kunt altijd budgetanalogen oppikken.
Basisprincipes:
- Vetten worden niet voldoende ingenomen, dit zijn geen gebakken worstjes of pasteitjes uit een pan. Dit is een nuttige extra vierge olijfolie. Je kunt salades en andere gerechten veilig water geven zonder je zorgen te maken over het caloriegehalte van de dagelijkse voeding.
- Veel groenten en fruit. Het mediterrane dieet laat zelfs druiven, bananen toe, verboden door andere systemen. Plantaardig voedsel moet in elke maaltijd worden opgenomen.
- Zuivelproducten. Het is de moeite waard om je te concentreren op natuurlijke yoghurt, gestremde melk, gefermenteerde gebakken melk. Het is niet nodig om gefermenteerde melkproducten met suiker, kleurstof, smaakstoffen in de samenstelling te gebruiken. Als je wilt, kun je altijd bessen of honing toevoegen.
- Vis en zeevruchten. Net als groenten vormt deze categorie de basis van het dieet. Deze producten dienen in het dagmenu aanwezig te zijn.
- Wit vlees. Je hoeft het niet vaak te gebruiken, 3-4 keer per week is genoeg, minder vaak. In het hart van kip, konijnenvlees, kwartel, kun je soms lamsvlees.
- Granen. Bruine rijst, pasta van harde tarwe, boekweit mag in het dieet aanwezig zijn op het mediterrane dieet, parelgort is toegestaan. Peulvruchten zijn een must.
- Rode wijn. U kunt maximaal twee glazen per dag drinken, geserveerd bij de lunch of het diner. Het is belangrijk om natuurlijke wijn te kiezen zonder bewaarmiddelen en overtollige suiker in de samenstelling.
- Eieren. Ja, maar niet meer dan één per dag
- Een verscheidenheid aan natuurlijke kruiden, alle soorten verse en gedroogde kruiden zijn welkom. Je kunt noten en zaden eten.
- Brood- en roggekoeken zijn gebakjes gemaakt van volkorenmeel.
Tijdens het mediterrane wellnessdieet is het belangrijk om niet alleen wijn te drinken (hoewel dit erg prettig is), maar ook schoon water. Het dagelijkse minimum is 1, 5 liter. Groene thee, natuurlijke fruitdrank op verse bessen, citroenwater zijn welkom. Maak van gezonde dranken alleen geen bron van koolhydraten door suiker of honing toe te voegen. Smaakpapillen moeten opruimen.
Gewichtsverlies tarief, duur
Dit systeem belooft niet om 15 kg in een maand of 40 kg in zes maanden te verliezen. Gewicht op het mediterrane (mediterrane) dieet verdwijnt geleidelijk zonder stress voor het lichaam. Met de juiste aanpak verliest een persoon 3-4 kg per maand, maar het hangt allemaal af van de initiële gegevens.
Als je lange tijd op het menu van het mediterrane dieet eet om af te vallen, dan zullen je oude gewoonten heel snel worden vergeten, andere voedingsmiddelen zullen de plaats innemen van je favoriete gerechten, het juiste dieet zal een manier van leven worden. Het mediterrane dieet is niet beperkt in de tijd, het kan op elk moment worden waargenomen, omdat de inwoners van Marokko, Italië, Griekenland, Spanje zoiets eten.
Lijst met verboden producten
Het dieet voor gewichtsverlies in het mediterrane dieet kan onafhankelijk worden samengesteld, hieronder zijn slechts geschatte menu-opties. Het belangrijkste is om geen verboden producten toe te voegen. Dit geldt vooral voor geraffineerde zonnebloemolie, suiker, gemengde kruiden met glutamaat en andere conserveermiddelen.
Wat niet te diëten:
- worstjes, ham, halffabrikaten;
- pure suiker, beperkte honing;
- zoete dranken, zoetigheden, kant-en-klare desserts;
- elk gebak gemaakt van witte bloem;
- reuzel, spek, vet vlees en zuivelproducten.
De gemakkelijkste manier om fouten met gerechten te voorkomen, is door je eigen eten te koken. In cafés en restaurants worden meestal goedkope oliën gebruikt, niet de meest verse groenten, vlees en vis van lage kwaliteit.
Mediterraan dieet voor gewichtsverlies: menu voor elke dag
Hier is een voorbeeld van hoe u op dit systeem kunt eten. Dan kun je het dieet aanpassen aan je werk- of studieschema, persoonlijke smaak. Daarnaast is het niet nodig om elke dag verschillende gerechten te eten, je kunt voor meerdere lunches of diners iets koken.
Het mediterrane dieet voor gewichtsverlies omvat minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Langdurig koken, stoven, marineren vermindert de hoeveelheid voedingsstoffen. En eenvoudige granen, soepen, salades hebben niet veel tijd nodig om te koken.
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | zaterdag | Zondag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt | avocado toast met mozzarella, tomaat, thee | cottage cheese ovenschotel met banaan, thee | ei, mozzarella en stukjes 10 kersen | ontbijtgranenbrood, plak kaas, 2 komkommers | bruine rijst met kaas en kruiden | pasta met garnalen en kaas | Omelet met sperziebonen en tomaat |
| Snack | oranje | Een glas tomatensap | fruitsalade met yoghurt | zachte wrongel | druif | sinaasappelsap | Een ananas |
| Avondeten | gestoofde groenten met kip, een flinke bos groentjes | romige soep met garnalen | groentestoofpot met vlees, tomatensap | soep met mosselen en kaas | verse tomaten gazpacho, een stukje gegrilde vis | broccolisoep met gebakken garnalen | bruine rijst, inktvis in room, groentesap |
| middag thee | appel, kwark | smoothies met groenten | glas yoghurt | groentesalade met olijven | fruitsalade met noten en yoghurt | tonijn toast, elk sap | een boterham, gezouten vis, thee |
| Avondeten | pasta met zeevruchten en kaas, groenten | Bruine rijst pilaf met kip en groenten | gebakken vis met rijst, groentesalade | salade van gebakken kip, wortel en kaas | pasta met sperziebonen, mosselen | visstoofpot met tomaten, groenten | pasta met garnalen, cherrytomaatjes en room |
Vergeet niet dat alle dieetgerechten worden bereid met olijfolie, het wordt ook gebruikt voor het bereiden van salades, je kunt citroensap, verschillende smaakmakers toevoegen. U kunt bij elke maaltijd ook een glas rode wijn toevoegen.
Volgens het klassieke mediterrane dieet is het aantal maaltijden onbeperkt, maar is het belangrijk om niet te veel te eten. De meeste menu-opties hebben er vijf. U kunt een extra diner toevoegen of het tweede ontbijt, dat tevens een tussendoortje is, verwijderen.
Mediterraan dieet voor gewichtsverlies: menu voor elke dag
Veel mensen zeggen dat het mediterrane dieet erg duur is en dat de kwaliteit van diepgevroren zeevruchten te wensen overlaat. Het is ook moeilijk om echte olijfolie te vinden. Maar in dit geval kan het worden vervangen door andere ongeraffineerde vetten. Geschikt lijnzaad, walnoot, hennepolie, uit pompoenpitten. Je kunt eetbare kokosolie gebruiken voor het dieet.
Vergeet niet dat het Mediterrane dieet (menu voor de week hieronder) spaarzaam koken omvat. Olie kan in elke hoeveelheid worden geconsumeerd, maar alleen om te tanken. U kunt het product voor het grillen of in de oven invetten. Je kunt het niet gebruiken om te frituren, maaltijden voor een dieet kun je beter in een droge koekenpan koken of licht invetten met het dunste laagje.
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | zaterdag | Zondag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt | Courgettebeignets met knoflook en zure roomsaus | rozijnen ovenschotel | havermout met noten | broodje kaas, gekookt ei, thee | Pompoenpap met rijst | muesli met yoghurt | broodje met vis |
| Snack | banaan | pompelmoes | Granaat | Appel | groentesalade | vruchtensap, ei | pompoen puree |
| Avondeten | vissoep zonder aardappelen van vis, roggebrood | gestoofde groenten, toast, een stukje gekookt vlees | groentesoep, een stukje vis, een sneetje brood | pasta met kaas en inktvis, groenten | roomsoep met kip en groenten, tortilla | koolsoep in visbouillon met bonen | gestoofde groenten met bonen, licht gezouten haring |
| middag thee | yoghurt | fruit- en melksmoothie | kwark met appel | fruit salade | komkommer en kruidensmoothie | kwark met noten | tomatensap |
| Avondeten | Griekse salade met kaas en olijven | viskoekjes (gestoomd, gebakken), koolsalade | macaroni en kaas, wortelsalade met noten | vis gevuld met groenten, komkommersalade met zure room en dille | boekweit met kip, tomaat | Kip Stoofpotje Met Room, Koolsla | gegrilde groenten, een stukje snoek |
Hier zijn er praktisch geen zeevruchten in het mediterrane dieetmenu, maar als je wilt, kun je ze soms in het dieet opnemen. Voeg bijvoorbeeld garnalen toe aan een salade of neem een snack met een zeecocktail.
Mediterraan dieet: recepten van het weekmenu
Boven in het dieetmenu staan veel interessante gerechten, die ook nog eens eenvoudig en snel te bereiden zijn. Ze zijn geweldig voor ochtend-, middag- en avondmaaltijden. Hier zijn de meest interessante recepten.
Crèmesoep met kip en groenten
Bij het mediterrane dieet staan er door de week vaak roomsoepen op het menu. Ze zijn goed voor de maag, verzadigen goed en zijn gemakkelijk te bereiden. Hier is een basisrecept met groenten.
Ingrediënten:
- 300 g kipfilet;
- 300 g broccoli (u kunt bloemkool);
- 100 gram wortel;
- 100 g ui;
- 200 g courgette of pompoen;
- 150-200 ml room;
- kruiden naar smaak.
Koken:
- Snijd de kip, dompel in 800 ml kokend water, voeg dan wortelen en uien toe en kook gedurende 10 minuten.
- Voer de courgette in, nog vijf minuten later broccoli, licht gezouten. Kook afgedekt 10 minuten op laag vuur.
- Maal kip met groenten, voeg kruiden naar smaak toe. Verdun de soep met room, breng weer aan de kook en je bent klaar om te serveren!
In de winter kun je voor zo'n soep een diepvriesgroentemengsel gebruiken. Ook is het niet nodig om het gerecht te verdunnen met room, je kunt er eerst wat meer water bij gieten.
Macaroni met kaas en inktvis
Dit gerecht staat op het bovenstaande menu voor elke dag voor gewichtsverlies op het mediterrane dieet. Inktvis kopen in de winkel is nu geen probleem, maar is wel heel eenvoudig en snel bereid.
Ingrediënten:
- 1 inktvis;
- 200 gram pasta;
- 150 ml room 10%;
- 0, 5 theelepelolijfolie;
- 70 gram kaas.
Koken:
- Kook de pasta volgens de gebruiksaanwijzing, maar kook een minuut minder. Giet af in een vergiet.
- Verhit een koekenpan, bestrijk licht met olie.
- We maken de inktvis schoon, verwijderen de rand en snijden in reepjes. Giet en bak letterlijk een minuut, terwijl je roert met een spatel.
- Giet room bij de inktvis, laat koken, begin met de helft van de geraspte kaas, laat oplossen en zout.
- We leggen de pasta, roeren snel, laten het gerecht koken en zetten het uit. Laat tien minuten onder het deksel staan.
- Bestrooi bij het serveren met de resterende kaas.
Op dezelfde manier kun je saus koken met garnalen of andere zeevruchten voor een dieet. Het enige punt is dat u magere room moet gebruiken om het caloriegehalte van het gerecht niet te verhogen.
Griekse salade met kaas en olijven
Deze salade is een prima vervanger voor lunch, diner op dieet, vooral in de zomer. Het voldoet volledig aan de eisen van het dieet.
Ingrediënten:
- 2 komkommers;
- 2 tomaten;
- 0, 5 rode ui;
- 1 peper;
- 15 ml citroensap;
- 1 snufje peper;
- 100 g fetakaas;
- 2 eetlepels olie (olijf);
- 10-12 olijven.
Koken:
- Snijd komkommers in blokjes. Verwijder de zaadjes uit de tomaten en hak ze ook fijn. Snijd de rode ui in hele dunne halve ringen. Giet in een saladekom.
- Snijd de paprika in dunne reepjes en dobbel feta, olijven kwartjes, voeg toe aan de rest van de producten.
- Meng citroensap met olie, voeg zout, peper toe. Giet over de salade. Roer bij het serveren.
Je kunt alle soorten groen toevoegen, cherrytomaatjes gebruiken in plaats van gewone tomaten, of olijfolie vervangen door Griekse yoghurt. Het maakt ook een geweldige saus.
Mediterraan dieet voor ouderen
Hierboven is al vermeld dat het mediterrane dieet de ziekte van Alzheimer helpt voorkomen. Het heeft een positief effect op de hersenen, zal een redding zijn van seniele dementie. Ook heeft voeding volgens dit systeem een groot effect op andere interne organen, maar op oudere leeftijd wordt aanbevolen om wijn op te geven en ook de samenstelling van sommige gerechten te veranderen. Hier is een voorbeeldmenu voor een week van het mediterrane dieet voor ouderen. Het voldoet aan alle eisen van een ouder wordend organisme.
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | zaterdag | Zondag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt | havermout met rozijnen | cheesecakes uit de oven, fruitpuree | stoomomelet met sperziebonen | gierstpap met pompoen | pompoenbeignets, zure room | omelet met visfilet | Vruchten kwark |
| Snack | pompoen puree | oranje | appelsap | portie zachte wrongel | groentesalade | Peking koolsalade met olijven, citroen, kruiden | salade met wortelen, walnoten |
| Avondeten | gestoofde groenten, gehakte viskotelet | groentesoep, een stukje vis | boekweitsoep zonder aardappelen | kippensoep puree, zwart brood | soep met rijst en tomaten, compote | Ovenschotel met bloemkool en kaas | bloemkoolsoep, brood |
| middag thee | kwark | een glas kefir | smoothie met banaan en yoghurt | tomatensap | kwark | groentesmoothie met bladgroenten | elk fruit |
| Avondeten | boekweit met viskoteletten en tomatensaus | groentestoofpot met vis | groentesalade, kipkotelet | gebakken vis, groentepuree | gestoofde kip met pasta | vis aspic, 10 olijven, 1 tomaat | kippenkotelet, bruine rijst, tomatensap |
Mediterrane dieet beoordelingen
Eerste recensie, vrouw, 34 jaar oud
Ik eet nu voor het tweede jaar op dit dieet, ik ben eraan gewend geraakt, ik wil geen rood vlees, ik weigerde dierlijke vetten, maar ik voegde chiazaad toe aan het hoofddieet, ik gebruik quinoa in plaats van rijst. Al die tijd is mijn gewicht gedaald van 82 naar 57 kg. Het ging geleidelijk, niet allemaal tegelijk. Ik merkte dat de kleren losser werden, de buik veel kleiner was, bovendien beviel de weegschaal me.
Tweede recensie, vrouw, 25 jaar oud
Het begon voor mij allemaal vreemd, eerst zag ik een weekmenu met recepten voor afvallen op een mediterraan dieet van een vriend, pas toen begon ik me te verdiepen in wat voor systeem het was. Ik vond het meteen leuk dat alles eenvoudig is, je hoeft niets ingewikkelds te koken, alleen voor mij. Over het algemeen zaten we met een vriend, ze steunde me, maar ze was de eerste die de race verliet. Ik ging op de vijfde maand van het dieet, mijn gezondheid verbeterde merkbaar, levendigheid verscheen, ik begon goed te slapen, verloor 9 kg. Maar het aanvankelijke gewicht was klein (67 kg bij 164 cm).
Derde recensie, vrouw, 47 jaar
Ik heb nooit gewichtsproblemen gehad, maar de menopauze kwam heel vroeg. Vanaf mijn 44e begon ik snel aan te komen, met als resultaat +20 kg in een jaar. De endocrinoloog vertelde me over het dieet, ik vond het idee van zo'n dieet leuk, maar ik paste het een beetje voor mezelf aan, ik weigerde bijvoorbeeld wijn. Ik kan het niet drinken, het lichaam verdraagt het niet goed, constant brandend maagzuur. Maar ik sta mezelf granaatappelsap toe.
Vierde recensie, vrouw, 38 jaar oud
Ik hoorde over het mediterrane "wonder"-dieet van een arts, besloot dit dieet te bestuderen en stapte er soepel op over. Ik had geen maandagen, geen schema's. Ik heb gewoon geleidelijk het gebruikelijke voedsel veranderd in systemische gerechten. Mijn doel was om de gezondheid te verbeteren, aangezien er veel chronische ziekten en erfelijke risico's zijn. Tegelijkertijd verloor ik 11 kg.
Dieet contra-indicaties
Ondanks hoge cijfers, onderscheidingen en veel positieve feedback, heeft het mediterrane systeem contra-indicaties.
Wie mag niet op dieet:
- mensen met ziekten van het maagdarmkanaal, een overvloed aan vezels kan pijnaanvallen veroorzaken;
- mensen die aan ernstige ziekten hebben geleden, chirurgische ingrepen.
Volg dit dieet ook niet als u vis of zeevruchten niet verdraagt. Elke persoon moet van tevoren evalueren hoe dicht het dieet is, of hij zich lang aan een dergelijk dieet op het menu van het mediterrane dieet voor gewichtsverlies kan houden.